SQUAT JUMPS
Ausgangsposition
- Etwas weiter als schulterbreiter Stand; Knie und Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Band wird als Schlaufe über den Knien um die beiden Oberschenkel gespannt.
- Arme werden nach vorne gehalten, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
- Leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken; stolze Haltung Oberkörper gerade halten und anspannen, Brust herausdrücken, Schultern nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen.
Ausführung
- Beine beugen; idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po nach hinten schieben. Die Knie zeigen in Richtung der Zehenspitzen und werden aktiv gegen das Band gedrückt.
- Anschließend explosiv nach oben springen, indem die Beine gestreckt werden.
Tipps & Hinweise
- Achte darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung nicht zu krümmen.
- Wenn du beim Beugen Probleme hast, das Gleichgewicht zu halten, oder der Rücken einrundet, lege eine kleine Erhöhung (z. B. Hantelscheibe, Buch) unter beide Fersen.
- Anfänger können zur Unterstützung einen Stuhl hinter sich stellen, auf den sie sich bei Bedarf setzen können.
- Die Knie dürfen über die Fußspitzen gehen, wenn keine Knieprobleme bestehen. ➔ siehe Video
- Beim Heruntergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen.
Intensität
- Mache 8-12 Wiederholungen von dieser Übung.
- Je tiefer du die Knie beugst (bei korrekter Technik!) und je länger du in der tiefsten Position pausierst, desto schwieriger wird die Übung.
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