THRUSTER

  Beine

  8 - 12

Ausgangsposition

  • Etwas weiter als schulterbreiter Stand; Knie und Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Arme sind gebeugt; Hanteln ruhen auf den Schultern.
  • Stolze Haltung  Oberkörper gerade halten und anspannen, Brust herausdrücken, Schultern nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen.

Ausführung

  • Beine beugen; idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po nach hinten schieben. Die Knie zeigen in Richtung der Zehenspitzen.
  • Anschließend den Körper wieder in die Ausgangsposition bringen und in einer fließend übergehenden Bewegung die Hanteln senkrecht nach oben führen, bis die Arme gestreckt sind. Dabei den Oberkörper etwas nach vorne bringen.

Tipps & Hinweise

  • Achte darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung nicht zu krümmen.
  • Wenn du beim Beugen Probleme hast, das Gleichgewicht zu halten, oder der Rücken einrundet, lege eine kleine Erhöhung (z. B. Hantelscheibe, Buch) unter beide Fersen.
  • Anfänger können zur Unterstützung einen Stuhl hinter sich stellen, auf den sie sich bei Bedarf setzen können.
  • Die Knie dürfen über die Fußspitzen gehen, wenn keine Knieprobleme bestehen. ➔ siehe Video
  • Beim Heruntergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen.

Intensität

  • Führe zunächst einen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht oder ohne Hanteln durch, um die mehrgelenkige Bewegung mit der korrekten Technik zu verinnerlichen.
  • Wähle anschließend ein Gewicht, mit dem du 8-12 Wiederholungen schaffst.
  • Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, aber das Gewicht nicht mehr erhöhen kannst, führe die Übung langsamer aus, halte die Endposition für wenige Sekunden oder mache kürzere Satzpausen.

Meine Empfehlungen*

Du kannst meine Web-App über den Browser
deines Smartphones nutzen.

Startseite
Icons erstellt von Freepik auf www.flaticon.com.
Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine Provision. Für dich verändert sich der Preis nicht.