RUDERN
Ausgangsposition
- Linkes Knie und Unterschenkel sowie die linke Hand stützen auf einer Sitzfläche. Der Oberkörper ist tief nach vorne gebeugt.
- Rechtes Bein ist leicht gebeugt; Hantel befindet sich in der rechten Hand und hängt nach unten.
-
Stolze Haltung Oberkörper gerade halten und anspannen, Brust herausdrücken, Schultern nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen.
Ausführung
- Hantel nahe am Oberschenkel entlang Richtung Hüfte führen (nicht senkrecht nach oben).
- Arm wird dabei nicht mehr als 90° gebeugt.
Tipps & Hinweise
- Kontrollierte Ausführung mit vollem Bewegungsumfang und ohne Schwung
- Auf beiden Seiten je einen Satz ausführen.
- Kann auch beidarmig ausgeführt werden, indem die Beine parallel zueinander gestellt werden.
Intensität
- Führe zunächst einen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht oder ohne Hanteln durch, um die mehrgelenkige Bewegung mit der korrekten Technik zu verinnerlichen.
- Wähle anschließend ein Gewicht, mit dem du 8-12 Wiederholungen schaffst.
- Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, aber das Gewicht nicht mehr erhöhen kannst, führe die Übung langsamer aus, halte die Endposition für wenige Sekunden oder mache kürzere Satzpausen.
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