BOTTLE SWING

  Rücken

  15 - 20

Ausgangsposition

  • Etwas weiter als schulterbreiter Stand; Knie und Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Flaschen werden mit gestrecken Armen nach vorne gehalten.
  • Leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken; stolze Haltung  Oberkörper gerade halten und anspannen, Brust herausdrücken, Schultern nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen.

Ausführung

  • Beine beugen; idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei den Oberkörper nach vorne neigen und den Po nach hinten schieben. Die Knie zeigen in Richtung der Zehenspitzen.
  • Parallel die Flaschen mit gestreckten Armen zwischen den Beinen senken.
  • Anschließend den Körper wieder in die Ausgangsposition bringen und die Flaschen bis auf Schulterhöhe anheben. Am Ende der Bewegung aktiv die Hüfte durchstrecken.

Tipps & Hinweise

  • Achte darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung nicht zu krümmen.
  • Wenn du beim Beugen Probleme hast, das Gleichgewicht zu halten, oder der Rücken einrundet, lege eine kleine Erhöhung (z. B. Hantelscheibe, Buch) unter beide Fersen.
  • Die Knie dürfen über die Fußspitzen gehen, wenn keine Knieprobleme bestehen. ➔ siehe Video
  • Beim Heruntergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen.

Schwierigkeitslevel

  • Ausführung mit zwei großen Flaschen (je 1,5-2l)
  • Ausführung mit zwei kleinen Flaschen (je 0,5-1l)
  • Ausführung ohne Flaschen

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