BEINHEBEN
Ausgangsposition
- Rücklings liegend; Beine sind vom Boden gelöst.
- Füße sind überkreuzt; über den Knien zwischen den Oberschenkeln ist eine Hantel eingeklemmt.
- Die Arme liegen zur Stabilisierung gestreckt und 0 - 45° vom Körper abgespreizt auf dem Boden.
-
Stolze Haltung Oberkörper gerade halten und anspannen, Brust herausdrücken, Schultern nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen.
Ausführung
- Beine werden angehoben, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
Tipps & Hinweise
- Kontrollierte Ausführung ohne Schwung
- Beine nicht auf dem Boden absetzen, um den Bauch kontinuierlich auf Spannung zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Intensität
- Wähle ein Gewicht, mit dem du 10-15 Wiederholungen schaffst.
- Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, aber das Gewicht nicht mehr erhöhen kannst, führe die Übung langsamer aus, halte die Endposition für wenige Sekunden oder mache kürzere Satzpausen.
- Je gestreckter die Beine sind, desto schwieriger wird die Übung.
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