SQUATS

  Beine

  8 - 12

Ausgangsposition

  • Schulterbreiter Stand; Knie und Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Band ist unter beiden Füßen fixiert und wird hinter dem Rücken entlang zwischen Nacken und Schultern gespannt. Es wird auf Brusthöhe so gegriffen, dass es bereits leicht auf Spannung ist.
  • Leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken; stolze Haltung  Oberkörper gerade halten und anspannen, Brust herausdrücken, Schultern nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammenziehen.

Ausführung

  • Beine beugen; idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po nach hinten schieben.
  • Die Knie zeigen in Richtung der Zehenspitzen.

Tipps & Hinweise

  • Achte darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung nicht zu krümmen.
  • Wenn du beim Beugen Probleme hast, das Gleichgewicht zu halten, oder der Rücken einrundet, lege eine kleine Erhöhung (z. B. Hantelscheibe, Buch) unter beide Fersen.
  • Anfänger können zur Unterstützung einen Stuhl hinter sich stellen, auf den sie sich bei Bedarf setzen können.
  • Die Knie dürfen über die Fußspitzen gehen, wenn keine Knieprobleme bestehen. ➔ siehe Video
  • Beim Heruntergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen.

Intensität

  • Führe zunächst einen Aufwärmsatz mit geringem Widerstand oder ohne Band durch, um die mehrgelenkige Bewegung mit der korrekten Technik zu verinnerlichen.
  • Wähle anschließend ein Gewicht, mit dem du 8-12 Wiederholungen schaffst.
  • Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, aber das Gewicht nicht mehr erhöhen kannst, führe die Übung langsamer aus, halte die Endposition für wenige Sekunden oder mache kürzere Satzpausen.

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